DIVE INTO CODE

2020年5月19日

FitNextが贈る、新型コロナウイルス影響下での運動不足解消法!在宅勤務でもできる運動で免疫力を上げ、健康を維持しよう!

新型コロナウイルスが世界中で感染拡大しており、在宅勤務をする人も多くなりました。リモートワーカーが外出を適切に自粛しながらも運動不足を解消し、健康を維持することは、今やとても重要です。
今回は、プログラミングスクールのDIVE INTO CODE代表の野呂が、DIVE INTO CODEの卒業生でFitNextの創設者である川北 雅冬さんに自身の体の悩みを相談しながら、運動不足解消法を教えていただきました。新型コロナウイルスの影響下でも 健康的な在宅勤務をし、体力を維持していきましょう!

【こんな人におすすめ】
・在宅勤務になって運動不足になった方
・家にいながらできる運動を知りたい方
・パソコン作業が増え、不調を感じられている方

【目次】
1.川北 雅冬さんのご紹介
2.在宅勤務になって感じられるようになった身体的不調
3.理想的な在宅勤務の一日の流れ
4.具体的な運動とストレッチをご紹介!
5.新型コロナウイルス影響下でどのように過ごすか

川北 雅冬さんのご紹介

Image from Gyazo

昨年から90歳の祖母とフィットネスを開始。曲がってしまった背筋は伸び、以前よりも自由に体を動かせるようになりました。その時祖母が流した”嬉し涙”を見て、一念発起。仕事を辞め、ゼロからプログラミングを学び、FitNextの開発に力を注いできました。
現在は、「年齢関係なく、無理なく続けられるフィットネスを広めたい」と考え、オンラインフィットネスサービスFitNextの運営及びsakura fitness株式会社にてLP製作やSNSマーケティング、トレーニング指導を行っています。

FitNextの公式HPこちら

在宅勤務になって感じられるようになった身体的不調

野呂:DIVE INTO CODEは今は完全にオンライン運営をしています。受講生の皆さんもご自宅で勉強されており、社員も全員、在宅勤務している状態です。私も基本的に一日中家にいるのですが、たまに緊急の用件でオフィスに行くと、その移動で歩いただけで、心地よい疲れと運動不足を実感するようになりました。少し危険だなと感じています。

また、免疫力が落ちているのか疲れやすくなったような気もします。 こういった問題をどのように解決していけば良いのかなと思っています。このまま家の中にいると自分がどんどんおじいちゃんになっていってしまうような気さえします…。こういう切実な悩みに、どうやって向き合っていったら良いでしょうか?

川北さん: 歩いているときに疲れやすいという感覚は、在宅勤務の方や座り仕事の長い方に起きやすい症状です。現代人は座っていることが多いので、下半身の筋肉がすごく衰えやすいです。そのため、歩いているときに疲れやすいのだろうと思います。
そういった方々には、隙間時間を見つけてスクワットをしていただくことを勧めています。そういった運動を回数を決めずに、隙間時間やちょっとした休憩時間に無理なく続けるというのが、お仕事と並行して筋力低下を防ぐやり方として1つ挙げられます。

もう1つは、エンジニアなどどうしてもパソコンと向き合っている時間が長くなるので、肩こりや首、目の疲れがよく出てくると思います。そういったものを解消するにはストレッチが適しています。
この2つを併用することで肉体面のこりや筋力低下を防ぐことができます。

野呂:なるほど、いろいろあるのですね。
最近もう1点気づいたのですが、 別の観点の悩みもあって、在宅勤務をしているとやり取りの多くが文字でのコミュニケーションになってきます。パソコンの画面で日本語の文章を見て、会話ではなく書かれた文字でのコミュニケーションを取るため、2つの悩みを感じるようになりました。

まず1つは、文章化が苦手な人からの返信が来ないことが頻発して、仕事のスピードが落ちてイライラしやすくなり、ミスコミュニケーションも発生しやすくなりました。もう1つは、ずっと文字ばかりを見るため、前よりも肩こりを感じるようになりました。今まではちょっとしたことであれば「少し良い?」と話しかけることができたのですが、今は全部を文字で書いて全部を目で追っているからでしょうか…最近になって、明確な変化としてすごく自覚するようになりましたね。

川北さん:そうですね。1つ目に関しては、息抜きで体を動かしていくことが重要です。なぜなら、椅子にずっと座っていると体が硬直してしまうので、血液循環が悪くなるからです。そうすると体の老廃物が流れ辛くなってしまって、肩こりや首こりにもつながりますし、イライラにもつながります。

野呂:血液循環が悪くなるとイライラするんですか?

川北さん:イライラしますね。脳の方にうまく酸素が行かなくなるので、ちょっとした酸欠状態ではありませんが、頭が働かず思考や頭の回転が悪くなってくることもありますね。

野呂:なるほど。ということは、適度に体を動かしていくのが大事ですね。

川北さん:はい。加えて、リラックスする時間というものも今まで以上に意識して取ることが大切です。入浴もシャワーではなく、お風呂に浸かっていただきたいですね。

野呂:なるほど、わかりました。

理想的な在宅勤務の一日の流れ

野呂:いろいろとメニューがあるのかなと思いますが、私はめんどくさがりで、手っ取り早いものが好きなんです(笑)何か理想的な一日の流れとかはありますか?

川北さん:一日の流れで言うと、まず朝から頭の回転を良くするために、1分でも2分でも良いので外の空気を吸って、散歩をしていただくというのが、体の調子を整える上で大切です。

野呂:あんまり吸えていないですね…。

川北さん:家の中にいると、どうしても閉塞感が出てきてしまいます。少しベランダに出るだけでも良いので、そこから一日をスタートしていただきたいですね。

次に食事なのですが、朝食・昼食・夕食ともに、「低カロリー・高タンパク+野菜」を意識していただきたいです。今はどうしても勤務体系的に運動不足になりがちです。今まで通りの食生活を続けていては、食べるカロリーが多すぎてしまう傾向があります。ですから、気持ち少なめの量かつ「低カロリー・高タンパク+野菜」を意識してほしいと思います。

ただ、毎回調理するのは面倒ですので、私のおすすめはヨーグルトや牛乳と、りんごやバナナなどのフルーツ、加えて1つ野菜を選び、すべてをミキサーにかけること(プロテインパウダーがあれば加えましょう)です。ミキサーにかけてしまえば1分とかからずに調理できてしまいますので、時短で栄養も摂れますよ。

野呂:ミキサー作戦、良いですね!

川北さん:そうですね。1日分の野菜が摂れる野菜ジュースなどもありますが、出荷される前に熱で殺菌してしまうため、ビタミンなどが破壊されてしまいます。費用対効果がとても薄いです。

野呂:そうなんですね。摂らないよりは良いのでしょうが、生の材料に比べると効果は落ちそうですね。

川北さん:糖分の方が多く摂れてしまうため、思っているよりは効果は薄いかもしれません。フレッシュな野菜を摂っていただくのがおすすめです。

野呂:野菜などは3日に1回、買い溜めをして摂るようにしています。ビタミンなどを損なわないように、加熱せずに生で摂るのが大事ですね。

川北さん:はい、そうですね。
それからお仕事が始まると思いますが、できれば1時間に1回、ストレッチやスクワットをしていただくと、頭の回転がリフレッシュされるので、イライラも収まってきますし、持続的に集中力を保てます。1分や2分で構いませんので、ストレッチや筋トレを挟むことをおすすめします。

野呂:1時間に1回というのはわかったのですが、お昼とか午前・午後の周期については、いかがですか?1時間に1回というのを周期的にすれば良いのでしょうか?

川北さん:例えば、午前中の9時から12時まで3時間ずっと集中して仕事をしていくのは、人によって向き不向きがあるとは思います。ただ、「ちょっと疲れたな」となる一歩前の段階でストレッチやスクワットを入れていただくだけでも、トータルで集中できる時間の長さは持続します。そのタイミングをご自分の中で、見つけていただくと良いかもしれません。

野呂:わかりました。そして昼食を取ったあと、今度は午後ですね。

川北さん:午後は、在宅勤務だと会社によってはお昼寝とか挟める時間があるかもしれませんが、お昼休みのときに目を閉じて、目から入る情報をシャットアウトする時間を5分程度取ると、眼精疲労の軽減や思考の整理に効果的です。

野呂:確かに…個人的な体質の話になりますが、不思議なことに私は視力が落ちないんです。メガネをかけたことがなくて、パソコンを1日15時間くらい見続けていますが、1.0から下がらず、全く悪くなりません。たぶん生まれつきなのでしょうが、それでも最近はかなり疲労しているなと思います。
眼精疲労をケアするということを今まであまりしてきていないのですが、どういうことをするのが良いでしょうか?「遠くを眺める」といったことは昔はよくしていましたが…。

川北さん:「遠くの緑を見ると良い」というお話もありますよね。視力が落ちないのは本当にすごいことだなと思います。
眼精疲労をケアする方法として、まず簡単にできるものは2つあります。1つは意識的に目を閉じて、手の温かさで目の血流を良くするという方法です。

Image from Gyazo
(意識的に目を閉じて、手の温かさで目の血流を良くする)

もう1つは、目の周りに筋膜というものがあり、それがこってくると目の神経などもこってくるため、手の指を使って目の周りを弾くという方法です。

Image from Gyazo
(手の指を使って目の周りを弾く)

目の周りを弾くと目の周りの筋膜がほぐれますので、20秒〜30秒くらいしていただくと眼精疲労が取れてきます。

野呂:ありがとうございます。いろいろテクニックがあるのですね。

川北さん:はい。そしてお仕事が終わったあとの流れとしては、夜眠る2時間前までに夕食を終えていただきたいです。寝る直前に食べてしまうと、すべてが脂肪に変わってしまいますし、「寝ている間に成長ホルモンが出る」というお話もありますが、物を食べてしまうと成長ホルモンに使われるエネルギーが消化するエネルギーに全部使われてしまうので、美容にも悪いです。胃もたれなども引きずってしまうので、仕事の生産性も落ちます。
夜は眠る2時間前までに食事を終え、湯船に浸かってリフレッシュして寝るというのが、おすすめしたい仕事終わりの過ごし方です。

野呂:今はことごとく理想とかけ離れた生活をしている気がします…。
私の一日は朝起きてすぐに仕事に向かい、仕事をしながらご飯を食べ、1時間に一度も休まず、お昼休憩は15分くらい、目を閉じることもありません。夜も寝るギリギリ前まで仕事をしていて、夜食を食べることも時々あります。完全にかけ離れていますね…。

川北さん:世界展開されている貴社ですから、仕方ない部分もあるかもしれませんね…。

野呂:最近は体力の衰えを感じます。私も今年で40歳になるので、ちゃんとメンテナンスしないといけないなと思います。
川北さんの仰るこのプランはとても良いなと思っていて、私も高校生の頃はこのような生活をしていました。高校生の頃は陸上競技をしていたので、毎日「何時に起きるか」「何を食べるか」「30回噛む」というのは全部していました。でも20年経って堕落しましたね…。

川北さん:そんなことはないと思いますけど(笑)

野呂:なぜなのかを考えたのですが、これらは体を使わないんですよね。脳みそや自分の思考だけなんです。そして社会人になると「思考が良ければ体はどうでも良いや」といった意識になる気がします。

川北さん:そうですね。現代人の多くの方がそうなっていると思います。

野呂:でも「昔はそうではなかった」という方も結構多いのではないかという気もしています。新型コロナウイルスの影響下では、そのときの感覚を取り戻すことが体のメンテナンスにつながるのかもしれません。

川北さん:そうですね。ただ、それだけ一日中アクティブにお仕事をされているのは、ある意味でゾーンに入っているのかもしれません。野呂さんなりの一日の流れが確立されていると思いますので、そこは無理のない範囲で取り組んでいただいた方が、新たなストレスを生まないという意味でも良いと思います。

具体的な運動とストレッチをご紹介!

野呂:先程、免疫力や血流の流れを良くして集中力を高める方法などのお話がありましたが、どのようなことを心がければ良いでしょうか?食事や1時間に1回のストレッチなどが重要なのでしょうか?

川北さん:そうですね。それでしたら、具体的にどのようなストレッチや運動が良いのか、ご紹介させていただきます。まず、1時間に1回できたら理想的な、下半身を鍛える筋トレからご説明します。最初は王道のスクワットですね。

肩幅程度に足を開き、膝が中に入ったり前に出たりしないように気をつけてください。そこから、お尻を落としていきます。太ももが地面と水平になるくらいまで落とし、元の位置までお尻を戻すという動作を1時間に10回行います。

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体の中で1番大きい筋肉である太ももを刺激する動きなのですが、これだけでも体の血液の循環はかなり高まります。
もし余裕があれば、もう1種目していただきたい運動があります。 足周りの筋肉は、立つ・座る・姿勢を保持するといった日常生活に関わる動作に関係してきます。もうひとつの動きは、片足を前に出し、膝が前に出ないように気をつけながら、上半身を上下させる運動です。

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「片足スクワット」と呼ばれています。片足で体を上下させているので、先程のスクワットよりも強度が上がります。右足・左足それぞれ10回、きつければ5回だけでも良いのでしていただくと、体がポカポカしてきて集中力の持続にもつながります。これが、先程お伝えした運動面のお話です。

次に、ストレッチも合わせてご紹介します。お仕事中で床に寝るのは難しいと思いますので、仕事をしながらできるストレッチをご紹介させていただきます。

1つ目は、肩こりと背中のこりを取るストレッチです。右手を左足首にタッチして、左手を天井に向けて体を捻ります。

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これを、左右それぞれ20秒ずつ行ってください。

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頭の位置を動かしてあげると、すごく血流の循環が良くなってきます。
2つ目は、「脊柱起立筋」という、姿勢を保持するときに首から腰の付け根まで縦に走っている筋肉があるのですが、こちらのストレッチがおすすめです。椅子の後ろに手をついて体を捻ってください。

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姿勢を正した状態で、胸を張って体をねじります。

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こちらも左右20秒間ずつくらいしていただくと、体のこりや張りが改善されてきます。
次は肩こりをダイレクトに解消するストレッチです。両肘をつけて、そこから大きく外側に円を描くように10回、回していきます。

Image from Gyazo

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肩こりが結構ひどい方だと、両肘をつけるだけでも厳しいかもしれません。10回されたら、今度は前に向かって内回しに10回、回してください。

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最後は、椅子に座った状態で後ろに手を伸ばして、手を表裏に回すようにヒラヒラさせるストレッチです。

Image from Gyazo

肩甲骨を寄せるイメージでおこなうと、肩甲骨周りのこりが取れます。
これらの中から取り入れやすいものを実践していただくと良いかと思います。

野呂:わかりました。ありがとうございます!
すでに少し体が熱くなりました。

川北さん:それこそ今、血流が良くなっている証拠です。

野呂:確かに、「なんとなく血流が悪いな」と感じることがあります。

川北さん:冷え性とかでしょうか?

野呂:そうかもしれません。「なんか今日は冴えないな」といった感じがこの前ありましたね。一日、気分が優れないんですよね。たぶん血流だと思います。運動すれば、ランナーズハイではありませんが、気持ち良くなって活発になるかもしれませんが…。

川北さん:DIVE INTO CODEに向かう坂道が良い運動ですよね。

野呂:そうなんですよ!あれが良い運動になっていたんだなと気づきました。今は完全オンラインで自宅にいるので、私の体は崩壊寸前です…。でもこういったストレッチを頻繁にしていけば大丈夫ですね!

川北さん:無理なくできるものから取り入れていただければと思います。

新型コロナウイルス影響下でどのように過ごすか

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野呂:そういう川北さんは、普段はどのように過ごされているのですか?

川北さん:私も実店舗のジムが営業自粛で休業しておりますので、現在はオンラインのフィットネスの方で主に活動しています。
昨年のDEMODAY 7thに登壇してから今年の2月くらいまでは、会員制で人数を限って営業していました。今はFitNextを広く周知して、多くの方に体験していただこうと考え、活動しています。

野呂:もともとオンラインで展開されていましたし、今がちょうど時代とフィットしているかもしれませんね。

川北さん:そうですね。競合他社も多く出てきていますが、これからも前向きに挑戦していきたいです。

野呂:スポーツジムはどうしても3密になるので、今は仕方ないかもしれませんね。
エンジニアとして働いていこうとされている方や現役のエンジニアの方がいると思いますが、職業に関係なく、本日教えていただいたプログラムをこなすのが良いのでしょうか?

川北さん:エンジニアの方ですと、共通していることは1時間に1回のストレッチや運動をしていただきたいということ、あとは目の周りのストレッチもしていただけると良いかと思います。それに加えて、どうしてもパソコンに向き合っているときに、首や肩が前に出やすくなり、「巻き肩」と言って、どんどん肩が内側に入ってしまう傾向がありますので、ぜひ肩周りを重点的にストレッチしてほしいです。

先程お話しされていたように、文字でのコミュニケーションが増えて、どうしても文字を追うようにもなると思います。画面に顔が近づいてきてしまうと、6 kg程ある頭を首一本で支える姿勢になりますので、首がこりやすくなってきます。これはエンジニアの方々によくある症状かと思います。特に肩周りをほぐすことが重要になってきます。

野呂「エンジニアの理想的な姿勢」というものはあるのでしょうか?エンジニアの典型的な姿勢はあまり良い姿勢ではないような気がしますが…。

川北さん:そうですね。意識ひとつで変えられるものを紹介すると、頭から腰にかけてまっすぐに棒が入っているようなイメージを常に意識することです。肩の上に首があり、その上に頭があるという意識をすると良いですね。また、パソコンが目線よりも下の方にあると、どうしても前かがみな姿勢になってしまいますので、パソコンスタンドなどを使って、Bluetoothキーボードなどで作業されるのも良いでしょう。目線が下がると肩も下がるので、目線を上げるように心がけてみてください。
スマートフォンを使う時も同様です。目線が下がると首が張ってきてしまうので、目の高さにスマートフォンを上げるだけでも、だいぶ軽減されます。「スマートフォンも顔の前に」を習慣づけましょう。

野呂:わかりました!
そういえば、私はいつもスマートフォンを持つときに左手ではなく右手に持つんです。左手だとどうしても操作が遅いので右手で操作するのですが、四六時中、右肩がこっているような気がします。姿勢が傾いているような気がするのですが、こういうときに補正する方法は何かあるのでしょうか?

川北さん:まずは自分のクセに気づくというのが大事です。例えば、パソコンで作業をしているときに左だけ肘をついていたり、鏡を見たときにどちらかの肩が傾いていたりなど、まずはクセに気づいていただく。そして先程お伝えした全身のストレッチをしていただくと、基本的な歪みは少しずつ良くなってきます。

それに加えて、肩の歪みなどは腰から全部が歪んでいってしまっている現れですので、腰周りや股関節周りのストレッチをすると、腰付近に通っている血流が良くなって、歪みも改善されてきます。歪みには全身から来ているものもあります。ですから普段から歪みを正し、正しい姿勢を意識して生活することで、頭の回転や疲れも取れやすくなりますよ。自分のクセに気づく、トータルでストレッチする、修正していくということが大事です。

野呂:ありがとうございます。
心と体はつながっているので、生産性のある仕事をするためには、自分で自分の体を活性化させる思考も重要ですね。エンジニアは思考する仕事なので、不調なときにストレッチや運動を取り入れるのは良いですね。

川北さん:私もDIVE INTO CODEで学んでいてバグなどに苦しんだときには、よく外に散歩しに行ったり、お風呂に浸かって「なぜあのバグは起こったのだろう」と考えたりしていました。お風呂は瞑想と同じような効果があるそうで、結構アイデアが出たり解決策が思い浮かんだりしていました。皆さんの中にも、「気分転換に体を動かす」「お風呂に浸かって考える」という方法が合う方がいるかもしれませんね。

野呂:ありがとうございました。
予想以上に盛りだくさんで、多くの知見を得られました!あとはこれをきちんとすることですね。うまく継続するポイントはあるのでしょうか?

川北さん:私のお客様にもエンジニアやデスクワーカーの方がいらっしゃいますが、その中で継続できる方々に共通しているのは、「ストレッチや運動をする時間を決めている」ことですね。アラームをかけて、「この時間になったら3分する」などと決めている方は、継続的に実践できている印象です。

野呂:そうなんですね。ここまでお聞きすると、リモートワーカーに限ったお話ではありませんね。在宅勤務で顕在化しただけで、オフィスに通勤していても大事なことかもしれませんね。ありがとうございました。
最後に、川北さんから何か一言いただけますか?

川北さん:私はDIVE INTO CODEでお世話になって本当に人生が変わりました。今、受講されている方はカリキュラムに追われて大変だとは思います。ただ、新しいことを学び、挑戦できている環境に感謝しながら、一歩ずつ前に進んでいってほしいです。それぞれのゴールは転職なり自分で事業を起こすなりあるとは思いますが、自分で動けばいろいろな方が応援してくださいますし、チャレンジしたからこそ見えるものがありますので、ぜひ今進んでいる道を信じて頑張ってください。少しでも卒業生から皆さんへの励ましになれば良いなと思います。

私たちは、オンラインフィットネスのFitNextという事業をしております。私たちの強みは、若年層の方向けと高齢者限定のジムで経験を積んでいるトレーナーが指導に当たるため、ジュニアから高齢者の方まで指導できることです。こちらの記事を読まれる方々はエンジニア志望の方が多いと思います。これから転職などされる前に肩こり軽減のストレッチや運動などを知っておくのは、長く第一線で活躍する上で大切なことだと思います。そういったニーズの方にも合わせたメニューをご用意しておりますし、期間限定の無料キャンペーンもしておりますので、お申し込みをお待ちしております。

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野呂:ありがとうございます。
新型コロナウイルスの影響下で、私もぜひ継続してみようと思います。本日はありがとうございました。

川北さん:ありがとうございました。

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